睡眠

寝る前は優しい照明に切り替えて快適な睡眠を

寝る前の照明
寝る前の照明は睡眠と深い関係があります

知らず知らずのうちに自分の睡眠を阻害してしまっているかもしれません

今回は快適な睡眠をとるために必要な、光と睡眠との関係や照明の種類などを紹介していきます

ぜひ最後までご覧ください

  • 布団に入ってもなかなか寝付けない
  • 良く眠れた気がしない
  • 日中ボーッとしてしまうことが多い

光と睡眠の関係

「朝、目覚まし時計が鳴る前に目が覚めた」という経験はありませんか?

これは夜になると眠くなり、朝になると目覚めるという体内時計のリズムによるものです

私たちの脳内には体内時計というものがあり、約24時間の周期で睡眠を調節しています

周期は24時間ピッタリではないため、そのままだとズレていってしまいますが、朝に日光の光を浴びることでリセットしているといわれています

日光の光を浴びてから14〜16時間経過すると、日中ではあまり分泌されないメラトニンというホルモンが多く分泌されます

引用元:つきじ心のクリニック

メラトニンは覚醒状態と睡眠状態を切り替えて、自然な眠りを誘うため睡眠薬のような効果があるとも言われています

ですが、体内時計のリズムをズラすのは日光の光だけではありません

自宅やコンビニエンスストアで明るい光を浴びると、「朝が来た」と脳が勘違いしてしまい、メラトニンの分泌が抑制され、さらに体内時計のリズムがズレてしまいます

リズムが崩れると

  • なかなか寝付けない
  • 昼間にボーっとしてしまう
  • 食欲がわかない
  • 体調不良

といった様々な不調が現れます

体内時計のリズムを崩さないためにも

朝にはしっかりと日光を浴びて、夜には明るい光を見ないようにする

ことが重要です

日光を浴びる時間が早くなれば、眠くなる時間も早まり、その結果深夜の時間帯に目覚めてしまうこともあります

早朝に外出する場合はサングラスなどで、日光の光を目に入れないようにするのがおすすめです

寝る前は優しい照明にする

電球の色の種類

寝る前の照明についてですが、電球の色にはいくつか種類があります

  • 昼光色(青白い光)
  • 昼白色(白い光)
  • 電球色(オレンジ色の光)
  • その他

部屋で明るさや色の違い▼

引用元:denkyuya.jp

この中で寝る前に適しているものは温かみのある電球色で、あまり明るさが強くないものを選びましょう

白い光の照明は目を覚醒させ、思考力を高めるので勉強や仕事をするときにはおすすめですが、メラトニンの分泌を抑制してしまうので、寝る前の照明としてはふさわしくありません

暖色系の光は人の気持ちを落ち着かせ、リラックスさせる効果もあるので、日中の休息時間で切り替えるのもおすすめです

光の明るさ

適切な明るさ

照度の単位は「ルクス」と呼び、1ルクスはだいたいロウソク1本分の明るさです

明るさのおおよそのイメージとしては

コンビニ/パチンコ店1000〜2000ルクス
オフィス500〜1000ルクス
30Wの蛍光灯を2灯使った八畳間300ルクス

です

500ルクス以上の光でメラトニンの分泌は抑制されると言われているので、寝る前の照明は、普段生活している明るさよりやや暗めにするくらいがいいでしょう

照明の種類や設置場所によっても変わるので、できれば調光機能がついたものがおすすめです

明るさがやっぱり欲しいという人は間接照明を設置するのが有効です▼

間接照明は直接目に光が入ってこないので、メラトニンの分泌を抑制されずに明るさをプラスすることができます

寝るときは部屋を真っ暗にする人が多いと思います

もし、「なかなか寝付けなくて悩んでいる」というのであれば、間接照明だけつけた状態で寝てみるのがいいかもしれません

人は真っ暗なところでは不安になりやすい性質なので、試してみる価値は十分あるでしょう

光の揺らぎは心に落ち着きを与える

ロウソクの火のような光の揺らぎはリラックス効果を持つといわれていて、光の色も暖色系なのでダブルでリラックス効果があります

「家で火をつけるのはちょっと抵抗がある」という人もいると思います

そんな人におすすめなのはLED式のキャンドル

火災の心配もなく、安心して光の揺らぎを楽しむことができます

置くタイプや水に浮かせるものもあり、家のどこにいてもリラックス可能です

私も置くタイプを持っていて、インテリアとしても使えるのでかなり気にっています

動画イメージ▼

照明を切り替えるタイミング

照明を切り替えるタイミングとしては夕飯を食べるとき、もしくは一定の時刻(夜7時など)がいいと思います

寝る〜時間前と決めておいても、色々な事情で予定より寝る時間が前後したりするので・・・

また、暖色系の光は食べ物が鮮やかに見えるので、食欲を増す効果もあるといわれています

通常の写真と色温度を変えたもの▼

劇的に変わるわけではありませんが、少しオレンジがかった方が美味しそうに見えます

カフェや喫茶店へ行くと、落ち着いてリラックスできたり、ご飯が美味しそうに見えたりしませんか?

これは電球色に近い照明や間接照明が使われているからです

家ではずっと白い光の下で食事をしていた、という人は1度暖かい光の下での食事を試してみてください

寝る前に避けたい行動

寝る前のスマホ

依存症と呼ばれる人もいるぐらい、スマホの使用率は高くなっています

ゲームや読書、さらには仕事までスマホ一台でできてしまう時代なので、当然といえば当然かもしれません

しかし、寝る1時間ぐらい前には画面を見ないようにしましょう

画面から出るブルーライトだけでなく、指を動かすことも脳の覚醒状態を継続させてしまいます

試しに1日でいいので、寝る前にスマホを見ない日を作ってみてください

普段の日と変わらないかもしれませんが、中には大きく睡眠の質が改善される人もいるでしょう

たった1日でも実践できない場合は、すでにスマホ依存症になっている可能性もあるので注意が必要です

触る回数が多いと自覚があるならば、使う時間を決めるか、すぐに触れないように自分の体から1m離れたところにスマホを置くようにしましょう

帰宅途中にコンビニやスーパーへの寄り道

雑誌の立ち読みなどが習慣になっている人は注意です

たいして買うものがない場合は、なるべく夜はコンビニやスーパーへの寄り道は控えましょう

店内はかなりの明るさがあり、メラトニンの分泌が抑制されてしまい、寝付けなくなる原因にもなります

急ぎでなければ翌日の日中に、よく買うものであればまとめ買いしておきましょう

コンビニに行く回数が減ると余計な出費も減ります

まとめ

  1. 夜になったら少し暗めの暖色系の照明に切り替える
  2. どうしても明るさが欲しい場合は間接照明を使う
  3. 寝る前のスマホの使用やコンビニ、スーパーへの寄り道は控える

今回は寝る前の照明についてご紹介しましたがいかがだったでしょうか

睡眠に関する様々な悩みは、普段あまり意識していないようなことで改善される場合もあります

寝る前は目に優しい照明に切り替えて、快適な睡眠をとってみてください